抱石訓練是提高力量和技巧的較有效方式之一。但是，抱石訓練角度大、強度高、耗體力，很多新手都望而生畏，寧可選擇比較溫和的頂繩線路來練習。這里提供一種樂趣與效率并重的兩小時抱石訓練規程，希望愛好者們能擺脫初練抱石時常常出現的失敗、挫折感以及過度訓練的可能，提高抱石訓練的興致。

先用一個小時的時間來逐步學習、熟練做更難的動作所需要的技巧。抱石是攀巖中較需要技巧的方式之一。每一個移動，每一步動作，你的抓點手形、重心移動方式以及攀爬速度都在不斷改變。你能成功完成越難的動作，你就學會越多的技巧，你的身體也能更快適應新的挑戰。所以我們現在的目標是找到足夠難，可以檢測你的較限;但又足夠簡單，可以讓你在頭一個小時里完成的動作。

下面是尋找這樣的動作的一些基本法則。

從六步左右的抱石路線開始――這個長度既足以訓練你的力量和技巧，又不會長到使你肌肉酸脹。

前進者次或第二次嘗試就能完成的路線不能算數，它們太簡單了。

避免消較過程。如果有一個動作你總是做不了，或者越做越糟糕，這條路線可能太難了，換一個簡單一點的。

找到一條非常好的路線后要反復練習每一個動作。體會不同的腳點，不同身體姿勢的區別。分段練習，精化和完善每一步。注意，你不用每次都從地面起步。

休息要充分。給自己三到五分鐘的間隔休息時間，每次上巖壁時都幾乎各方面體力充沛。

設立你自己的路線。如果已經貼好條的路線對你而言太難了，那么找六個大點，創造你自己的動作。或者找一個和你水平相近的搭檔，互相指定路線。

幾乎所有的攀巖者，在完成一條抱石路線以后，就把它扔到一邊兒了。其實當你完成一條很難的路線時，訓練才剛剛開始。第二個小時我們要做的就是溫習，竭盡全力提高已熟練了的動作的效率，鞏固技巧，同時訓練耐力。

給你一個參考性的訓練安排：三套以三分鐘間隔重復練習三次的動作。比如，頭一個小時你拿下了一條路線，通過分段練習已經覺得沒有太多難度了，這條路線可以成為第二個小時的訓練對象。先做一次;休息三分鐘再做一次;休息三分鐘再做一次。這是一套,下面休息十分鐘，換另一個動作。這樣三套動作成為完整的訓練規程。

對于新手來說，較大的收獲來自于技巧的提高，而不是力量或耐力。身體休息充分，狀態良好時，技巧才能得到較好的發展。訓練之后至少要休息一天，如果你仍然感覺疲憊，可以休息更長時間。別覺得自己在浪費時間，要知道抱石的好處在于兩個小時的訓練規程要比整晚的頂繩攀爬更有效，帶來更多的提高。